آیا می‌توان در دوران بارداری ورزش کرد؟
ورزش در دوران بارداری
هر چقدر در دوران بارداری فعال‌تر باشید و تناسب اندام بیشتری داشته باشید، عادت کردن به تغییرات و افزایش وزن برای شما راحت‌تر می‌شود. ورزش در دوران بارداری همچنین به زایمان شما کمک می‌کند.
سعی کنید تا جایی که احساس راحتی می‌کنید، هر ورزشی که پیش از این انجام می‌دادید را ادامه دهید (دو، یوگا، رقص یا حتی راه رفتن و پیاده روی).
ورزش کردن برای جنین شما خطرناک نیست. شواهد و تحقیقات نشان می‌دهد زنانی که فعال هستند احتمالا در زمان بارداری و زایمان کمتر با مشکل روبرو می‌شوند.
توصیه‌هایی برای ورزش در بارداری
نکته‌ای که در ورزش در بارداری باید به آن توجه کنید این است که خودتان را خسته نکنید. هر چقدر که ماه‌های بارداری شما بیشتر می‌شود باید میزان ورزش خود را کاهش دهید و تحت نظارت مربی و با مشورت پزشک حرکت‌های خود را انجام دهید.
به عنوان یک قانون کلی در زمان بارداری باید تا حدی ورزش کنید که همزمان نفس کافی برای حرف زدن را هم داشته باشید. اگر موقع حرف زدن نفستان کم می‌آید احتمالا خیلی سخت و بیش از حد دارید ورزش می‌کنید.
چنانچه پیش از بارداری فعالیت ورزش خاصی نداشته‌اید نمی‌توان ناگهان در زمان بارداری ورزش سنگین انجام دهید. اگر ورزش‌های هوازی مثل دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری یا کلاس‌های ایروبیک می‌روید حتما به مربی خود بگویید که باردار هستید.
به یاد داشته باشید که ورزش کردن حتما نباید سنگین باشد تا برای بدن مزیت داشته باشد.
در ادامه نکات مهمی در مورد ورزش در بارداری به شما گوشزد خواهیم کرد:
- همیشه پیش از ورزش کردن گرم کنید و بعد از پایان ورزش سرد کنید.
- سعی کنید هر روز فعالیت داشته باشید. 30 دقیقه راه رفتن در روز مناسب است هر چند که اگر از این مقدار کمتر هم شد، به اندازه خود مفید است.
- از هر گونه فعالیت شدید در هوای گرم خودداری کنید.
- سعی کنید مقداری آب و مایعات بخورید.
- اگر به کلاس ورزش می‌روید، مربی حتما باید صلاحیت لازم برای مربیگری را داشته باشد و از بارداری شما و این که در چندمین هفته بارداری هستید باخبر باشد.
- می‌توانید در دوران بارداری شنا کردن را امتحان کنید چرا که آب وزن اضافی شما را تحمل می‌کند. حتی می‌توانید تمرینات ورزش در آب را در استخر زیر نظر مربی انجام دهید.
- ورزش‌هایی که خطر افتادن دارند مثل اسب سواری، اسکی، هاکی روی یخ، ژیمناستیک و دوچرخه سواری باید با احتیاط انجام شود. افتادن می‌تواند به جنین آسیب برساند.
چه ورزش‌هایی را نباید در دوران بارداری انجام داد؟
- نباید برای مدت طولانی تخت روی کمر خود بخوابید به ویژه بعد از 16 هفتگی چرا که وزن شکم شما به رگ خونی اصلی که خون را به قلب برمی‌گرداند فشار می‌آورد و همین باعث احساس ضعف می‌شود.
- در ورزش‌های رزمی که امکان ضربه خوردن در آن بسیار است شرکت نکنید، ورزش‌هایی مثل کیک بوکسینگ، جودو، اسکواش و … .
- غواصی اسکوبا انجام ندهید چرا که جنین هیچ گونه راه دفاعی در برابر فشار و آمبولی گازی ندارد.
- در ارتفاع بالای 2500 متر از سطح دریا ورزش نکنید چرا که هم خودتان و هم جنین درگیر ارتفاع زدگی یا همان بیماری حاد کوهستان می‌شوید.
ورزش‌هایی بارداری سالم‌تر
اگر باردار هستید سعی کنید ورزش‌هایی که در بخش بعدی معرفی می‌شود را در دوران بارداری خود انجام دهید. این نوع ورزش ماهیچه‌های شما را تقویت می‌کند و توانایی شما برای تحمل اضافه وزن ناشی از بارداری را بیشتر می‌کند. این کارها همچنین مفاصل شما را قوی‌تر می‌کند، گردش خون را بهبود می‌بخشد، کمر درد را تسکین می‌دهد و به طور کلی به شما کمک می‌کند احساس خوبی داشته باشید.
ورزش‌هایی که به تقویت شکم کمک می‌کند
هر چقدر جنین شما بزرگ‌تر می‌شود، متوجه می‌شوید که گودی کمرتان افزایش پیدا می‌کند که همین می‌تواند باعث کمردرد شود. این حرکت‌ها شکم و عضلات شکمی شما را تقویت می‌کند و می‌تواند کمر درد شما را تسکین دهد.
- حالت چهار دست و پا باشید طوری که زانوهایتان زیر لگن باشد و دستتان عمود بر زمین به صورتی که انگشت‌هایتان رو به جلو باشد و کمر خود را صاف نگه دارید.
- عضلات شکم خود را به داخل فشار دهید و کمر خود را به سمت بالا، بالا ببرید بالا تنه خود را جمع کنید و اجازه دهید سرتان به آرامی به سمت جلو برود. آرنج‌های خود را قفل نکنید.
- برای چند ثانیه در این حالت باشید و سپس به حالت چهار دست و پایه‌ی اولیه برگردید.
- مراقب باشید وقتی به حالت اولیه برمی‌گردید کمر خود را گود نکنید.
- این کار را به آرامی و روی ریتم 10 بار تکرار کنید، ماهیچه‌های خود را تقویت کنید اما زمانی که به حالت اولیه برمی‌گردید بسیار مراقب باشید.
ورزش‌های شیب لگن
- با کمر به دیوار تکیه دهید طوری که شانه‌ها و باسنتان به دیوار چسبیده باشد.
- زانوهایتان را به آرامی خم کنید.
- شکم خود را به داخل بدهید تا کمرتان به دیوار بچسببد: 4 ثانیه در این حالت بمانید و بعد خود را آزاد کنید.
- 10 بار این کار را تکرار کنید.
تمرینات کف لگن
تمرینات کف لگن به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند که در دوران بارداری و زایمان تحت فشار زیادی قرار می‌گیرند. کف لگن متشکل از لایه‌هایی از عضلات است که از استخوان آلت تناسلی تا انتهای ستون فقرات امتداد یافته‌اند.
اگر عضلات کف لگن شما ضعیف است، ممکن است موقع سرفه یا عطسه دچار بی‌اختیاری (نشت) ادرار شوید. این اتفاق بسیار رایج است و نباید نسبت به آن احساس شرمندگی داشته باشید. این بیماری به عنوان بی‌اختیاری استرسی نیز شناخته می‌شود و ممکن است بعد از بارداری هم ادامه یابد.
می‌توانید این عضلات را با انجام ورزش‌های کف لگن تقویت کنید. این کار به شما در جلوگیری از بی‌اختیاری استرسی پس از بارداری کمک می‌کند. همه زنان بارردار باید ورزش‌های کف لگن انجام دهند حتی اگر جوان هستید و این بیماری رنج نمی‌برید.
ورزش‌های کف لگن به چه صورت است:
- با خم کردن زانوها، بنشینید یا دراز بکشید و در یک حالت راحت قرار بگیرید.
- عضلات اطراف مقعد خود را منقبض و سفت کنید و سپس آن را شل کنید.
- موقع انجام این حرکت به صورت عادی نفس بکشید.
- در ابتدا سعی کنید این حرکت را سریع انجام دهید.
- سپس سرعت انجام حرکت را کمتر کنید، عضلات خود را تا زمانی که می‌توانید منقبض نگه دارید: سعی کنید تا 10 بشمارید.
- در روز سه ست 8 تایی این حرکت را انجام دهید. برای این که فراموش نکنید می‌تواند هر ست را قبل از وعده‌های غذایی خود بزنید.
علاوه بر این ورزش‌ها عمل منقبض کردن عضلات کف لگن را قبل از سرفه کردن یا عطسه زدن هم انجام دهید.
مزایای ورزش در بارداری
ورزش کردن در دوران بارداری می‌تواند مزایای زیر را برای شما به همراه بیاورد:
- سطح انرژی شما را افزایش دهد.
- کاهش کمردرد، یبوست، نفخ و تورم را به همراه بیاورد.
- ورزش منجر به خواب بهتر شما می‌شود.
- به شما کمک می‌کند تا در وزن متعادل باقی بمانید.
- کاهش خطر دیابت بارداری، واریس و پره اکلامپسی
- تسهیل زایمان
- کاهش خطر سزارین
