چند غذای فوق العاده برای تقویت رژیم غذایی کودکان

اما شما می توانید انواع مختلفی از این غذاها را در رژیم غذایی او بگنجانید تا سالم بماند.

با وعده های غذایی غنی از مواد مغذی و مفید سلامت خانواده خود را تضمین کنید.

“غذاها ی پر انرژی” اصطلاحی است که به غذاهای خاصی گفته می شود که دارای ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و سایر مواد مغذی ضروری هستند.

غذای فوق العاده برای تقویت رژیم غذایی کودکان

این غذاها – از جمله ماهی قزل آلا، زغال اخته، آووکادو، لوبیا و آجیل – می توانند به رفع نیازهای تغذیه ای کمک کنند و در عین حال با خطر بیماری قلبی، سرطان و سایر بیماری های مزمن مبارزه کنند.

یا غذاهای پرانرژی به یک ماده غذایی مملو از مواد مغذی گفته می شود که دارای مزایای فراوانی است.
هیچ غذایی وجود ندارد که کامل بتواند تمام مواد مغذی ضروری مورد نیاز کودک شما را تامین کند،

حتی اگر بتوانید تنها یک یا دو مورد از این غذاها ی پرانرژی را همزمان در بشقاب کودکتان بچینید،
کار بسیار خوبی انجام می‌دهید – و به آنها کمک می‌کنید عادات غذایی سالمی را داشته باشند که تا آخر عمر باقی خواهند ماند.

قرار دادن سبزیجات، میوه، غلات، لبنیات و پروتئین در سبد غذایی روزانه کودک اهمیت فراوانی دارد.

چند تا از سالم ترین غذاها برای کودکان:

ماست، لوبیا، تخم مرغ، آووکادو، سیب زمینی شیرین، شیر، آجیل، دانه ها و غلات کامل

آووکادو

آووکادو برای سلامت قلب عالی است.

در واقع، مطالعات نشان می دهد که خوردن آووکادو به جای یک وعده کوچک،
کره یا گوشت های فرآوری شده تا 22 درصد خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی آینده را کاهش می دهد.
نکته: آووکادو حاوی فیبر نامحلول است که به کاهش یبوست کمک می کند.

به چند دلیل آووکادو را در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید:

آووکادو را با کمی آب لیموترش، گوجه‌فرنگی خرد شده و سیر له کنید تا یک میان وعده خوشمزه تهیه کنید.
آووکادوی خرد شده را در وعده صبحانه با تخم مرغ همزده یا یک املت مخلوط کنید.
ترکیب آواکادو یک طعم عالی و خامه ای به اسموتی می دهد.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس حاوی پروتئین، آهن و روی هستند که در کنار هم قرار دادن وعده های غذایی متعادل و گیاهی، آنها را به یک جایگزین عالی گوشت تبدیل می کند.
لوبیا و عدس به دلیل محتوای فیبرشان به سلامت دستگاه گوارش و حرکات منظم روده کمک می کنند.
این غذای پرانرژی همچنین دارای خواص ضد التهابی هستند که به کاهش خطر بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان کمک می کند.

این نکات را برای سرو لوبیا و عدس امتحان کنید:

نخود را با هم مخلوط کنید تا یک ترکیب خمیری درست کنید،
عدس‌های قهوه‌ای را آپز و با پیاز و …. مزه دار کنید که میتونه یک میان وعده عالی برای کودکان 4 سال به بالا باشد
کنسرو عدس یا نخود را آبکش کرده و با روغن زیتون و نمک بریزید. در دمای 350 درجه روی یک ورقه پخت روکش شده بپزید تا حدود 30 دقیقه ترد شود.

بلوبری

زغال اخته سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها، که می تواند به مدیریت سطح کلسترول، تقویت حافظه، تقویت خلق و خو و مبارزه با برخی سرطان ها کمک کند. چه تازه و چه منجمد، این میوه کوچک فواید زیادی برای سلامتی دارد.

در اینجا چند روش برای سرو زغال اخته وجود دارد:

یک فنجان زغال اخته، ماست یونانی و شیر را باهم مخلوط کنید و یک اسموتی عالی با رنگ صورتی تهیه کنید که برای بچه ها می تواند جذاب باشد.
همچنین می توانید اسموتی را در قالب بستنی فریز کنید.
زغال اخته یک افزودنی عالی برای پنکیک یا کلوچه است – فقط یک مشت به خمیر اضافه کنید. با این حال، اگر در حال سرو پنکیک برای یک کودک کوچکتر از 4 سال هستید،
حتما زغال اخته را به اندازه لقمه های کوچک خرد کنید تا جویدن آن آسان باشد.

تخم مرغ

این افسانه قدیمی را فراموش کنید که تخم مرغ سطح کلسترول را افزایش می دهد – مطالعات نشان می دهد که اینطور نیست و تخم مرغ بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب است.
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا و منبع ویتامین های A، D، E، B12 ، کولین، حاوی لوتئین و زآگزانتین هستند، لوتئین و زآگزانتین دو آنتی اکسیدان برای سلامت چشم خیلی مفید می باشد.

مطمئن شوید که تخم مرغ را کامل سرو کنید (نه فقط سفیده)، زیرا بیشتر مواد مغذی در زرده است.

تخم مرغ سرخ شده یا همزده یک صبحانه عالی است،

آجیل

آجیل از دیرباز به دلیل ترکیبی از چربی های غیراشباع، پروتئین، فیبر و ویتامین ها با سلامتی مرتبط بوده است.
افزودن 1/4 فنجان آجیل در منو چند بار در هفته با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است.

مواد مغذی در آجیل متفاوت است:
به عنوان مثال، پسته دارای بیشترین پتاسیم است، در حالی که بادام دارای بالاترین ویتامین E است.

به یاد داشته باشید که آجیل کامل و تیکه های آجیل خطر خفگی برای کودکان خردسال را بهمراه دارد.
از دادن آجیل کامل به کودک تا حداقل 4 سالگی خودداری کنید و حتماً کره های آجیل را نازک بمالید و اگر در غذای دیگری می خورید خوب مخلوط کنید.

چند روش برای خوردن آجیل:

یک لایه نازک از کره آجیل مورد علاقه را روی نان تست و یا نان پروتئین بمالید یا مقداری از آن را در بلغور جو دوسر و ماست مخلوط کنید.
یک مقدار کم کره آجیل را به توت فرنگی یا موز برش داده شده اضافه کنید.
کودکان 4 ساله و بالاتر می‌توانند از ترکیبی از آجیل و میوه‌های خشک استفاده کنند.

جو دوسر

این غلات کامل با طعم ملایم حاوی بتا گلوکان، نوعی فیبر است که با کاهش سطح کلسترول و جلوگیری از افزایش و سقوط قند خون مرتبط است.
جو همچنین منبع خوبی از ویتامین B1 است که برای رشد و تکامل کودکان مهم است. اولین غذای عالی برای نوزادان و یک عنصر رایج در غلات بچه هستند.

چگونه جو را در رژیم غذایی کودک خود بگنجانید؟

موز له شده یا مقداری توت فرنگی خرد شده را به جو دوسر اضافه کنید وبا یک افزودنی شیرین طبیعی مخلوط کنید.
توپک های کوچک درست کنید: یک فنجان جو دو سر را با ½ فنجان کره آجیل و یک قاشق غذاخوری عسل مخلوط کنید.
هم بزنید تا ترکیب شوند، به شکل توپ هایی به اندازه لقمه بغلتانید و برای میان وعده های آسان، فریز کنید.

این میان وعده برای کودکان بالای یک سال توصیه می شود. به این نکته توجه کنید که عسل برای نوزادان ممکن است خطرناک باشد،

ماهی سالمون

این ماهی محبوب حاوی چربی های امگا 3 است که برای افراد در هر سنی فواید بسیاری دارد.
در نوزادان، چربی های امگا 3 به رشد سالم مغز، چشم ها و اعصاب کمک شایانی می کند. در کودکان بزرگتر، امگا 3 به حافظه، تمرکز کمک می کند.

نحوه سرو ماهی سالمون:

در تخم مرغ زده شده، سپس در خرده های نانطعم دار شده با پنیر پارمزان رنده شده، نمک، فلفل و پودر سیر آغشته کنید.
روی حرارت متوسط در تابه ای که کمی روغن ریختین را بپزید.
تکه های ماهی سالمون، با برنج قهوه ای و دانه های کنجد مخلوط کنید.
با سس سویا و روغن کنجد برشته مزه دار کنید. مراقب باشید که این غذا را برای کودک بالای 4 سال سرو کنید، زیرا برخی از مواد تشکیل دهنده ممکن است خطر خفگی را به همراه داشته باشد.

اسفناج

اسفناج سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی و حاوی آنتی اکسیدانی به نام اسید آلفا لیپوئیک است که ممکن است به کاهش سطح قند خون و جلوگیری از آسیب سلولی کمک کند.

اسفناج مملو از آهن است، اما نوعی آهن است که بدن به خوبی آن را هضم نمی کند. اسفناج را با غذاهای سرشار از ویتامین C همراه کنید تا جذب آهن را افزایش دهید.

این غذاهای اسفناج را امتحان کنید:

یک اسموتی سبز خوشمزه درست کنید! یک مشت اسفناج و مقداری کیوی (که حاوی ویتامین C است) به ماست اضافه کنید.

سیب زمینی های شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از ویتامین A به شکل بتاکاروتن است که برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی مفید می باشد.
بتاکاروتن یک آنتی اکسیدان قوی است وتاثیر مثبتی روی سلامت چشم و ریه دارد.
سیب زمینی شیرین نیز منبع خوبی از فیبر است.

چند روش برای سرو سیب زمینی شیرین وجود دارد:

سیب زمینی را به تکیه های کوچک برش دهید و سرخ کنید.
می توانید از سرخ کن و یا فر استفاده کنید تا آنها را فوق العاده ترد کنید.
سیب زمینی شیرین مکعبی را بخارپز یا آب پز کنید، سپس با کمی دارچین له کنید یا از مخلوط سیب زمینی و کدو حلوایی استفاده کنید.

ماست

ماست یونانی دوبرابر پروتئین و مقدار کمی قند نسبت به ماست ساده دارد و همچنین سرشار از کلسیم است.
محصولات لبنی مانند ماست یونانی نیز سرشار از پتاسیم و ویتامین D هستند که کودکان برای رشد سالم به آن نیاز دارند.

ماست میوه ای خود را با میوه هایی مانند هلو خرد شده (بدون پوست برای بچه های زیر 4 سال)، موز، کیوی یا توت فرنگی درست کنید.

کارگاه مادر و کودک