رژیم غذایی در دوران بارداری

رژیم غذایی در دوران بارداری یکی از مهم‌ترین عوامل برای حفظ سلامت مادر و رشد مناسب جنین است. در این دوران، بدن مادر نیاز به مواد مغذی بیشتری دارد تا بتواند نیازهای خود و جنین را تأمین کند. رژیم غذایی مناسب دوران بارداری باید متنوع، متعادل و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد. در ادامه، به مهم‌ترین نکات رژیم غذایی در دوران بارداری می‌پردازیم:

1- فولات و فولیک اسید، مانع از نارسایی مادرزادی می‌شود

فولات شکل طبیعی ویتامین B9 است که در بسیاری از مواد غذایی مانند سبزیجات برگ‌سبز، حبوبات و میوه‌ها یافت می‌شود. فولیک اسید، فرم  مصنوعی و پایدارتر از فولات است که در مکمل‌ها و غذاهای غنی‌شده (مثل نان و غلات صبحانه) استفاده می‌شود، بدن انسان برای عملکرد صحیح سلول‌ها و ساخت DNA به فولات نیاز دارد، اما در دوران بارداری، نیاز بدن به این ویتامین افزایش می‌یابد. فولات (شکل طبیعی ویتامین B9) و فولیک اسید (فرم مکمل آن) برای پیشگیری از نقص‌های لوله عصبی جنین مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی بسیار حیاتی هستند. این ویتامین در رشد مغز و نخاع جنین نقش کلیدی دارد و باید از قبل از بارداری و در سه‌ماهه اول به مقدار کافی مصرف شود. همچنین فولات در تولید سلول‌های خونی، DNA و تقسیم سلولی سالم ضروری است.

مقدار مورد نیاز: مصرف روزانه 400 تا 1000 میکروگرم فولات یا فولیک اسید قبل و در دوران بارداری

منابع خوب: غلات صبحانه‌ی فراوری‌شده منبع عالی فولیک اسید است. سبزیجات سبز و برگدار، مرکبات و نخود و لوبیای خشک‌شده ازجمله منابع خوب فولات طبیعی هستند.

2- کلسیم– تقویت استخوان‌ها

کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری در دوران بارداری است که نقش اصلی آن تقویت استخوان‌ها و دندان‌های جنین و مادر است. در این دوره، جنین برای ساخت استخوان‌ها و رشد اسکلت خود به مقدار زیادی کلسیم نیاز دارد. اگر مادر به‌اندازه کافی کلسیم دریافت نکند، بدن او این ماده را از استخوان‌های خودش برداشت می‌کند و این موضوع می‌تواند باعث ضعف استخوان، درد مفاصل و افزایش خطر پوکی استخوان در آینده شود.

مقدار مورد نیاز: روزانه 1000 میلیگرم، نوجوانان باردار به مصرف روزانه 1300 میلی گرم نیاز دارند.

منابع خوب: محصولات لبنی بهترین منابع جذب کلسیم هستند. به غیر از آن می‌توان به بروکلی و کلم‌پیچ اشاره کرد. بسیاری از آبمیوه‌ها و غلات‌‌های صبحانه نیز با کلسیم غنی شده‌اند.

3- ویتامین دی– تقویت استخوان

ویتامین D یکی از ویتامین‌های ضروری در  رژیم غذایی دوران بارداری است که نقش اصلی آن، کمک به جذب کلسیم و تقویت استخوان‌های مادر و جنین است. بدون ویتامین D کافی، بدن نمی‌تواند کلسیم را به‌درستی جذب کند، حتی اگر رژیم غذایی سرشار از کلسیم باشد.

مقدار مورد نیاز: 600 IU در روز

منابع خوب: ماهی چرب، مثل سالمون، منبع عالی ویتامین دی است. ازجمله گزینه‌های دیگر می‌توان به شیر و آب پرتقال غنی‌ شده اشاره کرد.

 4- پروتئین– به رشد بهتر کمک می‌کند

پروتئین یکی از مهم‌ترین مواد مغذی دوران بارداری است که نقش اساسی در رشد و تکامل جنین و سلامت بدن مادر ایفا می‌کند. این ماده مغذی به‌عنوان “آجر سازنده بدن” شناخته می‌شود و در ساخت سلول‌ها، بافت‌ها، عضلات، آنزیم‌ها و هورمون‌ها دخیل است.

مقدار مورد نیاز: روزانه 71 گرم

منابع خوب: گوشت لخم، ماکیان، ماهی و تخم مرغ از جمله منابع عالی پروتئین هستند. به غیر از این موارد می‌توان به نخود و لوبیا، آجیل، تخمه و فراورده‌های سویا اشاره کرد.

 5- آهن– از بروز کم‌خونی ناشی از کمبود آهن جلوگیری می‌کند

آهن یکی از مهم‌ترین مواد معدنی در دوران بارداری است که نقش اصلی آن، ساخت گلبول‌های قرمز خون و انتقال اکسیژن به جنین و بافت‌های بدن مادر است. با رشد جنین و افزایش حجم خون مادر، نیاز به آهن به‌طور چشمگیری افزایش می‌یابد. دوران حاملگی به اندازه‌ی کافی آهن دریافت نکنید، ممکن است دچار کم‌خونی ناشی از کمبود آهن شوید. در این حالت احساس خستگی مفرط خواهید داشت. کم‌خونی شدید در دوران بارداری خطر زایمان زودرس، وزن پایین نوزاد و افسردگی پس از زایمان را نیز بالا می‌برد.

مقدار مورد نیاز: روزانه 27 میلیگرم

منابع خوب: گوشت قرمز، ماکیان و ماهی ازجمله منابع خوب آهن هستند. ازجمله دیگر منابع آهن می‌توان به غلات صبحانه‌ی غنی‌شده با آهن، لوبیا و سبزیجات اشاره کرد.

آهن به‌ صورت خلاصه در این غذاها وجود دارد:

منابع حیوانی (آهن با جذب بالا):

گوشت قرمز (گاو، گوسفند)، جگرمرغ و بوقلمون، ماهی (مثل سالمون، تن)

منابع گیاهی (آهن با جذب کمتر):

عدس، لوبیا، نخود، اسفناج، جعفری، کشمش، زردآلو خشک، غلات غنی‌شده، مغزها و دانه‌ها (بادام، کنجد، تخمه)

نکته: مصرف ویتامین C (مثل آب پرتقال یا لیموترش) همراه با غذا، جذب آهن گیاهی را افزایش می‌دهد.

مکمل‌ها در دوران بارداری، از متخصص زنان سوال کنید

در دوران بارداری، نیاز بدن به برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر از قبل می‌شود. اگرچه تغذیه سالم نقش مهمی دارد، اما در بسیاری از موارد، مکمل‌ها برای اطمینان از دریافت کافی این مواد ضروری هستند. اگر به فکر مصرف مکمل‌های گیاهی در دوران بارداری هستید، اول با متخصص مشورت کنید زیرا بعضی از مکمل‌های گیاهی برای حاملگی ضرر دارد. از جمله از مکمل‌های رایج در دوران بارداری عبارت‌اند از:

• اسید فولیک: پیشگیری از نقص‌های مغز و نخاع جنین
• آهن: جلوگیری از کم‌خونی و کمک به اکسیژن‌رسانی
• کلسیم: تقویت استخوان‌های مادر و جنین
• ویتامین D: کمک به جذب کلسیم و رشد استخوان
• امگا ۳ (DHA): رشد مغز و بینایی جنین
• مولتی‌ویتامین بارداری: تأمین ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بارداری

مواد غذایی که در دوران بارداری باید محدود یا اجتناب شوند

 ۱. ماهی‌های با جیوه بالا:

مثل کوسه، اره‌ماهی، ماهی تن بزرگ – خطر آسیب به سیستم عصبی جنین.

۲. گوشت، تخم‌مرغ و ماهی خام یا نیم‌پز:

ممکن است آلوده به باکتری‌هایی مثل سالمونلا یا لیستریا باشند.

۳. لبنیات و آب‌میوه غیرپاستوریزه:

خطر آلودگی با میکروب‌های بیماری‌زا

۴. الکل:

حتی مقدار کم آن می‌تواند باعث آسیب‌های جدی به رشد مغز جنین شود.

۵. کافئین زیاد (قهوه، چای پررنگ، نوشابه):

بیش از ۱ فنجان در روز ممکن است خطر سقط یا زایمان زودرس را افزایش دهد.

۶. فست‌فود، غذاهای سرخ‌شده، شور و پرچرب:

افزایش خطر دیابت بارداری و اضافه‌وزن

۷. جگر (در مصرف زیاد):

به دلیل داشتن ویتامین A بالا که در دوز زیاد برای جنین خطرناک است.

اصول اولیه‌ی تغذیه‌ی سالم در دوران بارداری

تغذیه‌ی سالم در دوران بارداری برای حفظ سلامت مادر و رشد مناسب جنین حیاتی است. در این دوران، بدن نیاز بیشتری به ویتامین‌ها، مواد معدنی و انرژی دارد، اما بیشتر خوردن به‌معنای سالم‌تر بودن نیست، بلکه باید هوشمندانه‌تر خورد. در ادامه، اصول اولیه‌ی تغذیه‌ی سالم در بارداری به‌صورت خلاصه آمده است:

۱. تغذیه متنوع و متعادل داشته باشید

از همه گروه‌های غذایی استفاده کنید مانند: غلات کامل، سبزیجات، میوه‌ها، پروتئین‌ها، لبنیات و چربی‌های مفید.

۲. وعده‌های منظم و سبک بخورید

۵ تا ۶ وعده‌ی کوچک در روز (برای پیشگیری از تهوع، سوزش معده و افزایش انرژی)

۳. مصرف میوه و سبزی را افزایش دهید

روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزی تازه بخورید (سرشار از فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان)

۴. پروتئین کافی دریافت کنید

از منابع سالم مانند: گوشت کم‌چرب، تخم‌مرغ، حبوبات، لبنیات، مغزها

 ۵. لبنیات را فراموش نکنید

برای تأمین کلسیم و تقویت استخوان‌ها: شیر، ماست، پنیر کم‌چرب

 ۶. نوشیدن آب کافی

روزانه ۸ تا ۱۰ لیوان آب؛ برای پیشگیری از یبوست، کم‌آبی و گردش بهتر خون

۷. مکمل‌ها را طبق تجویز پزشک مصرف کنید

اسید فولیک، آهن، کلسیم، ویتامین D و مولتی‌ویتامین بارداری

۸. از غذاهای پرخطر پرهیز کنید

پرهیز از مواد غذایی خام، لبنیات غیرپاستوریزه، کافئین زیاد، فست‌فود، و نوشیدنی‌های شیرین

۹. کنترل وزن را جدی بگیرید

افزایش وزن باید تدریجی و تحت نظر پزشک باشد (نه خیلی زیاد، نه خیلی کم)

۱۰. به بدن خود گوش دهید

میل به برخی غذاها طبیعی است، اما تعادل را حفظ کنید. در صورت تهوع، بی‌اشتهایی یا پرخوری، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

سخن آخر

رژیم غذایی در دوران بارداری، فقط یک برنامه تغذیه‌ای نیست، بلکه یک مسیر حیاتی برای سلامت مادر و آینده‌ی کودک است. تغذیه درست می‌تواند از بسیاری از مشکلات بارداری مانند کم‌خونی، زایمان زودرس، دیابت بارداری و رشد نامناسب جنین جلوگیری کند. در این دوران، کیفیت تغذیه مهم‌تر از مقدار آن است. انتخاب‌های هوشمندانه غذایی، مصرف به‌موقع مکمل‌ها و مشورت با پزشک، سه پایه اصلی رژیم سالم بارداری هستند. بنابراین، با عشق و آگاهی از بدنتان مراقبت کنید، چون شما هم‌اکنون، دو نفر را غذا می‌دهید، خودتان و آینده‌ای که در درونتان رشد می‌کند.

برای اطلاعات بیشتر ما را در اینستاگرام دنبال کنید